Emagrecer sem Risco

BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNICA

É importante saber que a panaceia para emagrecer não existe, igual que as dietas milagrosas que permitem baixar quilos a mais em tempo recorde. É mais, os regimes sem controlo e sem critério podem ter consequências mais drásticas do que uma desilusão, podem prejudicar drasticamente a saúde. A sabedoria da dieta mediterrânica permite seguir uma alimentação equilibrada com todos os nutrientes necessários. A obesidade é o resultado de uma má alimentação, convertendo-se num grande problema dietético, psicológico e social muito frequente nos países civilizados. NA EUROPA afecta 33% da população geral e, destes, 14% padecem de obesidade mórbida ou grave. A obesidade se produz, descartando as doenças endocrino-metabólicas, como resultado de uma ingestão em quantidade ou qualidade superior às necessidades do indivíduo. O resultado é que a pessoa que ingere mais calorias das que queima se armazenam no corpo em forma de gordura. Para saber exactamente se uma pessoa tem obesidade patológica ou não, e seu grau, o médico divide o peso do paciente pela medida em metros ao quadrado, obtendo um número denominado Índice de Massa Corporal:

Para saber se uma pessoa está obesa e o relacionamento ao índice de massa corporal.

Considera-se um paciente de importância normal quando tem um índice de massa corporal inferior a 25. Quando o índice de massa corporal está entre 25 e 30 consideramos que existe um sobrepeso. Se está entre 30 e 35 estamos face a um obeso patológico; entre 35 e 40 se trata de obesidade grave e acima de 40 se considera a obesidade como mórbida. Geralmente, todas as pessoas que vão a uma consulta médica por problemas de obesidade, sofreram já um ou mais regimes hipo calórico para tentar o emagrecimento.

Problemas que implica a obesidade:

Um índice de massa corporal superior a 40 é o que a Sociedade Europeia e Americana de Cirurgia da Obesidade considera de obesidade mórbida. Nestes pacientes os riscos de problemas respiratórios, circulatórios, endócrinos, cardíacos, de padecer câncer de mama e mortalidade (menos 1 ano de vida por cada 10 kg de excesso de peso), são superiores aos riscos que comportam uma intervenção cirúrgica tradicional, isto é, abrindo o paciente.

Nos casos em que o índice de massa corporal está situado entre 30 e 40 é frequente padecer doenças hepáticas, cardiológicas (enfarte, hipertensão, articulares, metabólicas (diabetes). Tudo isso aconselha a perda de importância e portanto pode estar justificada a cirurgia. Quando o Índice de Massa Corporal é inferior a 30, deve realizar-se tratamento dietético endocrinológico, como primeira opção. Mas os quilos a mais conduzem a outros problemas além dos físicos, não devemos esquecer as repercussões psicológicas que implica: falta de auto-estima, insegurança, depressões…

Vários estudos levados acabo durante os últimos 30 anos puseram de manifesto que os países da costa mediterrânica: Espanha, Itália, França, Grécia e Portugal tinham uma menor percentagem de enfarte de miocárdio e uma menor taxa de mortalidade por câncer. Os pesquisadores, surpresos, procuraram as possíveis causas, e descobriram que a dieta tinha um papel fundamental. A partir de então, começou-se a falar da dieta mediterrânica como um factor a ter em conta na prevenção destas doenças.

Depois desta descoberta, os cientistas foram perfilando os elementos que definem a dieta mediterrânica: massa e arroz, verduras, legumes, abundante fruta, azeite de oliva, pouca carne e muito peixe, pão integral, e tudo misturado com algumas especiarias como o alho, o orégão, um pouco de pimenta, e pequenas quantidades de bom vinho. Num princípio não se sabia a ciência verdadeira por que funcionava tão bem esta determinada combinação de alimentos. Mas, pouco a pouco, as novas descobertas em bioquímica e nutrição desvelaram os segredos de uma sabedoria milenar.

Azeite de oliveira

Em 1986, depois de 15 anos de trabalho com cientistas de sete países diferentes, o professor A. Keys fez público o chamado Estudo dos Sete Países. Este trabalho demonstra que a presença de ácidos gordurosos insaturados na dieta diminui o risco de padecer obstruções nas artérias do coração. Também pôs de relevo a relação directa entre os níveis de colesterol no sangue e a incidência de enfarte de miocárdio, e entre a quantidade de gorduras saturadas e os níveis de colesterol. O azeite de oliveira virgem, amplamente utilizado na dieta mediterrânica, tem um 80% de ácido oleico (monoinsaturado) e só um 14% de ácidos gordurosos saturados. Não são estas as únicas vantagens do azeite de oliveira. Apesar de ter poucos ácidos gordurosos polinsaturados, tem a suficiente quantidade para cobrir as necessidades diárias mínimas (umas 10 gramas). Ademais, é mais resistente à oxidação (saturação de seus ácidos gordurosos) quando se aquece do que outros tipos de azeites vegetais, suportando sem mudanças apreciáveis os 200 graus centígrados de temperatura, frente aos 100 graus centígrados em média que suportam os azeites de sementes. Isto implica que podemos fritar os alimentos com azeite de oliveira sem temer que seus ácidos gordurosos se saturem.

Peixe

Outra característica significativa da dieta mediterrânica é o reduzido consumo de carnes em comparação com o de peixes. Nos estudos levados a cabo sobre os esquimós de Groenlândia se descobriu que a incidência de doenças cardiovasculares nestas populações era praticamente nula. Apesar que mal consumiam azeites vegetais, seus níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) eram extremamente baixos em comparação com os de lipoproteínas de alta densidade (HDL). O alto conteúdo de ácidos gordurosos poliinsaturados da série omega-3 dos peixes gordurosos que consumiam em grandes quantidades explicou este facto.

Frutas, legumes, verduras, massas e cereais integrais.

Também cabe destacar o alto consumo de massas “ao dente” e cereais integrais da dieta mediterrânea. Estes carboidratos têm um índice glicémico muito baixo. O índice glicémico reflecte a relação entre a subida de glucose em sangue produzido por um hidrato de carbono qualquer em comparação com a que produziria um aporte das mesmas calorias em forma de glucose pura ou pão branco refinado. É preferível que a glucose se vá liberando paulatinamente na corrente sanguínea para conseguir uma adequada captação nas células e evitar assim a formação de gorduras, a acidoses e outros transtornos.

Os alimentos mais recomendáveis por ter um índice glicémico menor são os legumes, hortaliças, massa italiana (ao dente) e frutas, que são justamente os mais abundantes na dieta mediterrânica. A fibra também tem um papel fundamental na regulação do índice glicémico ao reter parte dos nutrientes e retardar sua absorção.

DEZ CONSELHOS IMPRESCINDÍVEIS

Uma dieta muito variada e com produtos frescos de temporada. A alimentação não tem por que ser monótona, podemos variar os tipos de verduras, de saladas, de frutas, de carnes, de peixes, de cereais. Podemos ir variando os tipos de cozinhado: fervidos, grelhados, fritos, ao forno, ao vapor… Não existe um alimento completo, e uma dieta variada é um seguro de nutrição completo. Consumir as calorias que precisamos. Saber ir variando a dieta ao longo da vida, acomodando-a a cada etapa, tendo em conta o tipo de actividade, contrariando com a dieta a geral tendência a engordar a partir dos 40 anos, constitui um bom seguro de saúde.

Incluir hidratos de carbono completos. As verduras, os cereais integrais e os legumes contêm estes necessários hidratos de carbono e consumi-los é uma forma correta para conseguir uma dieta equilibrada, sem um excesso de gorduras nem de proteínas. Os legumes são um alimento indispensável que teria que consumir três vezes à semana como prato principal.

Tomar a diário azeites vegetais. São a melhor fonte de VITAMINA E e de ácidos gordurosos essenciais, necessários para a correcta formação de células. Os países de grande consumo de azeites de oliveira não têm uma alta percentagem de doenças cardiovasculares nem de câncer de mama. Acompanhar os pratos de carnes com saladas. É uma excelente forma de adicionar vitamina C nas comidas com alto conteúdo proteico. O pimenteiro e a salsa são uns dos alimentos mais ricos em vitamina C. Deste modo se protege o aparelho digestivo da possível formação de substâncias perigosas.

Converter o limão no tempero de todas as comidas. O limão, com sua importante dose de vitamina C e seu alto conteúdo em minerais, converte-se num extraordinário alimento, equilibrador da dieta. O limão pode introduzir-se na alimentação diária como um refrigerante (em limonadas adoçadas com mel), adicionando um pouco de suco de limão a qualquer suco de frutas ou de hortaliças, acompanhando as infusões, como tempero de saladas e verduras…

Começar o dia com um bom copo de suco de frutas e hortaliças (aqui vcs me matam), mas é gostoso acreditem. Esta norma prática é um saborosíssimo sistema para assegurar uma boa dose de vitaminas e minerais diários. Saber o que comemos. Apesar de que a Organização Mundial da Saúde exerce cada vez um maior controlo sobre os aditivos que se utilizam, é preciso tomar consciência dos conservantes e aditivos que se ingerem.

Saber que um alimento refinado perdeu uma importante quantidade de minerais. Os processos industriais que se foram introduzindo na indústria alimentícia fizeram possível uma ampla oferta de produtos preparados e refinados. Refinar os cereais supõe tirar-lhes a capa externa que os recobre, e também o germe, com o que se eliminam uma importante quantidade de vitaminas e minerais. Esta alimentação à base de produtos refinados que está transformando nossa boa dieta mediterrânica num “menu de cafetaria” é uma alimentação deficiente e por tanto causador de muitos problemas de saúde.

Nenhum menu sem fibra! Dêmos à fibra a importância que tem em nossa alimentação. Uma alimentação sem fibra é uma alimentação antinatural, já que temos uma grande longitude de intestino (entre 6 e 10 metros) e portanto a alimentação ser volumosa para facilitar o trânsito intestinal por esse longo percurso.

A fibra faz mais rápido esse trânsito.

Prof. Doutor Carlo Bourbon Parma